Prestali ste sa dostať do svojich obľúbených vecí, ktoré boli v tom čase nedávno? Boli tam škaredé sudy, preto zmizla dôvera v jeho dokonalosť? Každá sekunda čelí tomu v rôznych fázach života. Dnes je viac ako 60% mužov a žien na celom svete nespokojných s tým, čo vidia v zrkadle denne, a intenzívne hľadá možnosti, ako sa vysporiadať s problémom nadmernej hmotnosti.
Chcete ploché brucho a krásny pás? Cvičenia na chudnutie brucha a bokov sú vynikajúcim riešením pre tých, ktorí snívajú o návrate harmónie. V kombinácii s vyváženou stravou dosiahnete fantastické výsledky oveľa rýchlejšie a efektívnejšie, čo s vami zostane mnoho rokov.
Prečo váha rastie
Menšie objemy tukov sú normou pre každú osobu. Poskytuje ochranu kostí a orgánov pred podchladením, akékoľvek účinky zvonku. Nadmerné ložiská sú už príležitosťou na úzkosť. Môžete sa ich zbaviť s tréningom a napríklad s nízkou uhľohydrátovou stravou. Ale predtým, ako vypracujete program cvičení a určíte s diétnou technikou, musíte z akého dôvodu vedieť, že váha „vyliezla hore":
- Znížený metabolizmus. Čím starší človek stáva, tým pomalší má metabolizmus. Pre telo je oveľa ťažšie stráviť prichádzajúce jedlo, ktoré postupne vedie k množine nadváženej hmotnosti. Možno ste si mnohokrát všimli, že vaši blízki, priatelia jedia veľa tuku, sladkých, zatiaľ čo postava zostáva štíhla a začnete sa dostať, rovnako ako na kvasinky, z akejkoľvek buchty. Je to presne kvôli metabolizmu, ktorý je v prvom prípade normálny a znížený - v druhom.
- Genetická predispozícia. Vedci dokázali, že prítomnosť usadenín tukov v tele priamo súvisí s ľudskou genetikou. Ak príbuzní na staršej línii trpeli zvýšenou telesnou hmotnosťou, budete mať predispozíciu na prebytočný tuk.
- Sedavý životný štýl. Ak sa pohybujete málo, nespájate sa, dokonca ani najmenšiu fyzickú námahu, potom nevyhnutne získate aspoň niekoľko kilogramov, aby bolo veľmi ťažké zvládnuť tento rozvrh.
- Prejedanie sa. Akékoľvek prejedanie je hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti. Najmä, ak je kombinovaný so sedavým životným štýlom, tuk sa bude hromadiť niekoľkokrát rýchlejšie.
- Nesprávne držanie tela. Ak je chrbát nerovnomerný, tuk sa postupne hromadí v bruchu. Aby ste tomu zabránili, musíte neustále udržiavať chrbát rovno.
- Hormonálne zmeny a zlyhania. Keď žena alebo muž dosiahnú dospelosť, vyskytnú sa vážne hormonálne zmeny, rôzne poruchy tiež nie sú neobvyklé, nevyhnutne znamenajú telesnú hmotnosť.
Prečo je dôležité robiť cvičenia pre tenký pás a plochý žalúdok
Je dôležité odstrániť žalúdok a boky s najúčinnejšími cvičeniami nielen pre krásny vzhľad. Je to užitočné aj pre zdravie celého organizmu. Existujú určité lekárske náznaky, v ktorých je nevyhnutná fyzická aktivita:
- Hrozba zvyšujúceho sa cholesterolu. So zvýšením telesnej hmotnosti rastie aj percento cholesterolu v krvi. Jeho nadmerný obsah vedie k zlému zdraviu, výskytu a rozvoju mnohých závažných chorôb.
- Riziko mozgovej príhody a infarktu. Platí to pre ľudí, ktorí dosiahli vek 40 rokov s indexom telesnej hmotnosti viac ako 30 rokov. V tejto situácii sa práca krvných ciev zhoršuje, zaťaženie srdca sa niekoľkokrát zvyšuje. To všetko v komplexe predstavuje ďalšie riziká, pravdepodobnosť mŕtvice, infarkty.
- Spomaľte obeh. Hromadenie tukov vytvára zvýšené zaťaženie vnútorných orgánov. Výsledkom je, že živiny sa zhoršujú oveľa horšie, krvný obeh sa spomaľuje, čo zaisťuje zhoršenie dobre, zvyšuje riziko rakoviny.
- Zníženie imunity. Nadmerná telesná hmotnosť vedie k spomaleniu metabolizmu, čo je porušenie hormonálneho pozadia. Telo oslabuje a stáva sa oveľa náchylnejším na rôzne prechladnutia, vírusové choroby.
Efektívne cvičenia na chudnutie a strany
Svaly brucha a strán tvoria zvláštny „korzet". Práca iných svalov, ktoré sú na zadnej strane, zadok a vnútorná časť bokov závisí od ich stavu. Iba kompetentne zložená súprava cvičení bude vždy udržiavať telo v perfektnom stave. Výsledky závisia od počiatočného množstva usadenín tukov a ľudskej nálady na zníženie hmotnosti.
Pred výberom vhodnej fyzickej aktivity je potrebné pamätať na to, že akákoľvek motorická aktivita v kombinácii s diétou dáva komplexný účinok a nemá vplyv iba na vybrané oblasti:
- Domáce školenie sa musí vykonávať pravidelne.
- Zapojené sú absolútne všetky časti tela.
- Pre väčšiu efektívnosť sa realizuje kompetentne zostavená strava.
Ponúkame vám nasledujúce cvičenia, ktoré vám pomôžu doma, aby bol váš pás a žalúdok elastický a bez jediného záhybu.
Skrútenie
Toto je jeden z najbežnejších pohybov, ktorý je dnes veľmi populárny. Nepovažuje sa za najúčinnejšie, ale kôra je pozoruhodne vypracovaná. Ak ho kompetentne skombinujete s výživou na výživu, veľmi rýchlo si všimnete vynikajúci výsledok.
- Ľahneme si na jemný gymnastický koberec. Ohýbame nohy v kolenách. Je nevyhnutné, aby aj v ohnutom stave stáli rovnomerne na povrchu podlahy, s celú nohu.
- Položili sme ruky za hlavu.
- Hlboko vdýchneme a začneme zdvíhať hornú časť tela. Každý vzostup je nevyhnutne sprevádzaný výdychom.
- Pri znižovaní tela tela pomaly vdýchneme. Potom, čo je chrbát úplne na podlahe, cvičíme znova.
- Uskutočňujeme 2-3 prístupy 10 opakovaní.
Spätné krútenie
- Ideme chrbtom chrbta na gymnastický koberec.
- Máme nohy, aby boli kolmé na podlahu, zatiaľ čo chodidlá sa nachádzajú úplne na povrchu.
- Položili sme ruky pozdĺž tela so svojimi dlaňami.
- Na výdych zdvihnite spodnú časť tela, prineste nohy čo najviac na hrudník, mierne sa dotknite a na pár sekúnd podržte.
- Na inšpiráciu spadáme do východiskovej polohy.
- Uskutočňujeme tri prístupy k desiatich opakovaní.
Šikmé krútenie
Toto cvičenie pripomína klasické krútenie, ale s určitými úpravami. Implementačná technika poskytuje zákruty ramien.
- Ležíme chrbtom na gymnastickom koberci a zaujmeme východiskovú polohu a vedie ruky k krku.
- Ohýbame nohy, aby sa nedotkli povrchu.
- Zdvihneme hornú časť tela, zatiaľ čo otáčame rameno na stranu. Keď je odbočka pravého ramena, ľavá strana zostáva v konštantnej polohe.
- Opakujeme pohyb pre ľavé rameno, podobne ako pravá strana.
- Opakujte 12 -krát.
Krútenie zdvihnutými nohami
- Ľahneme si a vytiahneme nohy (môžete ich prekročiť).
- Vykonávame krútiace telo tela, podobne klasické.
- Pri zdvíhaní sa nadýchneme, pri zdvíhaní vydýchneme.
- Vykonávame tri prístupy 10-15 opakovaní.
Planck s zákrutami
Pozoruhodne pracuje na chrbte, bokoch a tlači.
- Ľahneme si do východiskovej polohy - kolená/lakte sú umiestnené na povrchu v stave baru.
- Zabezpečujeme, aby sa krčná oblasť a chrbtica umiestnili rovnomerne. Pozeráme sa priamo pred nami.
- Zdvihneme kolená z podlahy a položíme nohy na ponožky.
- Zostávame teda bez pohybu 30 sekúnd. Je dôležité, aby dýchanie nebolo ťažké.
- Cvičenie opakujeme pre každú stranu rovnaké množstvo času. Ak to fyzická forma umožňuje, môžete stáť za 1 minútu.
Planck s odbočkou
- Ideme na povrch na boku.
- Prenášame hmotnosť tela do pravého lakťa/ ruky a zodpovedajúcej nohe. Je dôležité, aby ruka v ohnutom stave vytvorila pravý uhol.
- Vložte ľavú nohu na pravú stranu. Držíme spodné končatiny rovnomerne. Zdvihnite boky z podlahy.
- Pozíciu 30 sekúnd.
Pych
Ak ste predtým nikdy neurobili cvičenia na bruchu, mali by ste určite vykonať dátové účinné útoky.
- Urobíme jeden malý krok s pravou nohou a ohýbame ho. Po prijatí tejto polohy sa pociťuje napätie svalov v femorálnej časti.
- Zdvihneme ruky priamo pred nami v paralely s podlahou.
- Urobíme výrazný krok vpred s ľavou nohou a mierne si sadneme. Pravý v tomto prípade zostáva pozadu, ale so stúpaním na ponožke.
- Chrbát, keď sa pohybujete, by mal byť neustále rovnomerne.
- Opakujeme útoky.
- Na každej nohe robíme 15 opakovaní.
Nakloniť sa
- Vstávame rovno. Zdvihneme ruky nad vašu hlavu a zložíme spolu.
- Skladáme na pravú stranu. V ideálnom prípade, aby bol trup čo najviac ohýbaný - malo by sa cítiť rozťahovanie vľavo. Stojíme v naklonenej polohe 15 sekúnd.
- Rezanie späť do východiskovej polohy.
- Opakované sklony robíme v opačnom smere s rovnakým oneskorením po dobu 15 sekúnd.
- Akonáhle si zvyknete na „oneskorenia", môžete zvýšiť svoj čas, napríklad o 30 sekúnd.
„Vákuum"
Toto cvičenie je ideálne na vypracovanie brušnej tlače. Je založená na dýchaní.
- Stojíme na všetkých štyroch, držíme sa v tejto pozícii pomocou kolien a lakťov.
- Zhlboka sa nadýchneme. V tejto chvíli by tlač mala byť tak uvoľnená.
- Vydýchnite a súčasne vtiahnite do nášho žalúdka a namáhajú tlač.
- Stojíme nehybne po dobu 30 sekúnd.
- Opakujeme v 2-3 prístupoch 15 opakovaní.
Zvýšenie bokov ležia
- Ľahneme dole a natiahneme sa vaše ruky pozdĺž tela, dlane na podlahu.
- Ohýbame nohy na kolenách, umiestnime sa na strany, pričom nezabudneme, že chodidlá by mali stáť presne na povrchu.
- Pomaly, pomaly, zdvihnite boky so spodnou časťou chrbta. Zvyšok tela by mal zostať nehnuteľnosťou na koberci.
- Trochu ohýbame chrbát a zaťažujeme svaly glutea. Pozíciu držíme niekoľko sekúnd.
- Vrátime sa do počiatočnej polohy.
- V niekoľkých prístupoch opakujeme 10-15 krát.
Ako zvoliť fyzické cvičenia na chudnutie a boky
Predtým, ako začnete odstraňovať boky a žalúdok, je potrebné vypracovať program. Je nepravdepodobné, že by bezmyšlienkovitý výkon cvičení priniesol požadovaný účinok. Tréningová súprava je vybraná pre každú osobu individuálne, pričom sa berie do úvahy charakteristiky tela, počiatočná fyzická forma a parametre tela. S týmto problémom by sa mal zaoberať skúseným trénerom.
Na získanie konzultácie nie je potrebné navštevovať športové sály, fitnes centrá. Jeden výcvik s špecialistom je dosť, aby si mohol zvoliť správne cvičenia a vypracovať plán. Ukazuje tiež techniku vykonávania niektorých pohybov.
Ak neexistuje spôsob, ako kontaktovať trénera, môžete jednoducho vykonať všeobecné cvičenia, napríklad nabíjanie ráno. Nezabúdajte však, že z toho nie je toľko efektívnosti. Najlepšie je potom sa pokúsiť osobne vypracovať plán odbornej prípravy, ale s povinným účtovaním týchto faktorov:
- Lekárske indikácie/kontraindikácie. Napríklad ľudia trpiaci osteochondrózou sú najlepšie opustení cvičeniami s ostrými pohybmi. Pacienti s problémami srdca a krvných ciev by mali opustiť príliš tvrdé cvičenia, behať.
- Ciele. Čím väčší je cieľ, tým zložitejšia a efektívnejšia by mala byť súbor cvičení. Ak potrebujete len odstrániť niekoľko kilogramov, potom jednoduché cvičenia budú stačiť v kombinácii s nízkou stravou carb. Pre väčší účinok a získanie atletických foriem je dôležité vykonávať kardio tréning a vykonávať cvičenia pre tlač.
- Podmienky. Ak neustále chodíte do telocvične, potom príležitosť robiť cvičenia pomocou rôznych simulátorov. V opačnom prípade je potrebné zvoliť školenie, ktoré sa dá ľahko vykonať doma s improvizovanými prostriedkami.
Odstránenie pása a žalúdka nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad. Hlavnou vecou je správne naladiť a vytvoriť program, ktorý pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný cieľ. A my vám s tým pomôžeme.